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Tout sur la nutrition sportive. Perte de poids Sports Burners Fat

L'article traite des types de nutrition sportive, de son objectif et de son dosage. Vous apprendrez également des recettes pour les suppléments de sport à domicile.

Dans un magasin de nutrition sportive, les yeux d'un débutant s'élargissent. De nombreux suppléments sous forme de comprimés et de poudres - que choisir pour la croissance musculaire, la combustion de graisse, l'augmentation de la testostérone?

Nous répondrons à toutes vos questions sur la nutrition sportive et vous indiquerons les substances à utiliser à certaines étapes de l'entraînement.

Nutrition sportive

Tout spécialiste vous dira qu’aucun complément sportif ne peut être comparé comme nécessaire pour le corps avec une nutrition adéquate. La nutrition est un carburant pour le corps, et son fonctionnement complet dépend de la qualité de ce carburant.

Pendant une activité physique, vous aurez besoin du même régime alimentaire équilibré qu’en dehors de l’entraînement sportif, avec seulement quelques éclaircissements.

IMPORTANT: l’équilibre entre glucides, lipides, protéines et vitamines est la chose la plus importante dans la nutrition sportive.

Un apport adéquat dans le corps est extrêmement important pour tout athlète glucides.

  • Les glucides sont les réserves énergétiques du corps consommées lors des cours de mise en forme. Avec sa carence, fatigue et faiblesse s'ensuivent rapidement. En outre, en cas de manque d'énergie, il peut être récupéré non seulement de la graisse corporelle, mais également des muscles, ce qui entraîne un épuisement de la masse musculaire.
  • Faites attention aux glucides lents, qui fourniront une longue charge de vitalité et donneront de la force à la fois à la formation et aux autres activités. Les glucides complexes se trouvent dans les pâtes, le pain, les fruits et les légumes, les plats à base de céréales, les céréales, les pommes de terre
  • Déficit gras réduit les performances et perturbe également les processus métaboliques dans le corps, ce qui entraîne divers problèmes de santé. L'apport en graisse est particulièrement important pour les sports de longue durée nécessitant un niveau d'endurance élevé, tels que le cyclisme, la course à pied, etc. La graisse est mieux obtenue à partir d'huiles végétales, en particulier celles utiles comme le cèdre, la graine de lin, etc., les poissons gras, graines de noix

  • Protéine - Matériau de construction principal des tissus musculaires, il est également nécessaire pour la récupération musculaire après un entraînement. En petites quantités, les protéines agissent comme une réserve d'énergie. Lorsque vous pratiquez un sport, il est recommandé de consommer 2 à 3 g de protéines par kilo de poids. Vous pouvez obtenir des protéines avec des aliments tels que viande maigre, volaille, poisson, produits laitiers, légumineuses, fruits de mer
  • Vitamines et Minéraux ne sont pas des sources d’énergie, mais leur présence est aussi importante que les nutriments. Par exemple, la vitamine D et le calcium sont responsables d'un squelette en bonne santé et la saturation en oxygène de tout le corps dépend du fer. L'athlète a besoin de tout le spectre des vitamines et des minéraux pour le bon fonctionnement du corps.
  • Faites attention à un indicateur aussi important que la quantité d'alcool ivre par jour. de l'eau. Le manque d'humidité entraînera une déshydratation, à la suite de laquelle des spasmes musculaires ne sont pas à exclure. La pénurie d'eau affectera également la productivité et la vitesse de fatigue.

IMPORTANT: Lorsque vous pratiquez un sport, vous devez boire 3 à 4 litres de liquide par jour.

Voici les points principaux de la nutrition sportive:

  • Mangez souvent et à peu près au même moment. Entre les repas principaux, assurez-vous de prendre 1-2 collations santé
  • Composez votre menu à partir d’une variété de produits, alternez et remplacez les positions pour obtenir la quantité totale de nutriments et de vitamines avec les aliments.
  • Regardez le contenu calorique de la nourriture, l'athlète a besoin de suffisamment d'énergie pour faire de l'exercice
  • Buvez jusqu'à 4 litres d'eau par jour

Types de nutrition sportive

  • Les suppléments sont des additifs spéciaux au régime alimentaire normal. Ils sont généralement constitués de composants naturels et ont une incidence sur les processus régulateurs et métaboliques de l'organisme.
  • Protéine - un produit à base d'un mélange de protéines
  • Gain de poids - composition protéique-glucidique utilisée le plus souvent après un entraînement pour restaurer
  • Créatine - un acide carboxylique avec une teneur en azote qui régule l'échange d'énergie dans les muscles et les cellules nerveuses
  • Les acides aminés sont des compléments avec des composants de protéines complètes.

  • Les complexes anabolisants sont une classe de suppléments qui affectent efficacement la croissance musculaire. Souvent, les médicaments de cette classe n’ont pas de preuves cliniques de leur effet positif.
  • Complexes Vitaminiques et Minéraux
  • Fat Burners - Composés pour réduire les tissus adipeux
  • Nutrition fonctionnelle - aliments qui sont consommés en plus d'un régime normal. Ces aliments sont remplis de substances qui remplissent certaines fonctions dans le corps: affectent la santé, l'harmonie, la masse musculaire

Nutrition sportive: Les femmes qui brûlent la graisse pour perdre du poids

La silhouette élancée oblige les femmes à rechercher de nouvelles façons de rapprocher leur corps de l'idéal. Outre la nutrition et l'entraînement appropriés, il existe des brûleurs de graisse - un type de complément sportif visant à accélérer le métabolisme, à scinder et à éliminer les cellules adipeuses du corps.

IMPORTANT: Les brûleurs de graisse sportifs sont absolument inutiles sans exercice. Les médicaments promotionnels qui promettent une perte de poids sans effort ne sont rien de plus qu'un stratagème de marketing. De telles substances peuvent avoir des effets secondaires et être nocives pour la santé.

  • Les pilules pour le sport dans leur composition ne contiennent que des ingrédients naturels. Ce sont des stimulants tels que le guarana, la caféine, le poivron rouge, la forskoline. Ces brûleurs de graisse sont appelés thermogéniques, car sous leur action, la température corporelle augmente, ce qui affecte le taux métabolique.
  • Il existe des médicaments avec une diminution supplémentaire de la faim. Ils contiennent du chrome, de la synéphrine, des fibres alimentaires
  • Il existe également une sous-espèce de comprimés appelés bloqueurs. Ce sont des substances spéciales qui, même au stade de la digestion des aliments, lient les glucides et les lipides et ne leur permettent pas d'être absorbées par l'organisme. Ainsi, la valeur énergétique des produits est réduite.
  • Les médicaments destinés aux femmes accélèrent les processus métaboliques de tout le corps avec un effet supplémentaire sur le «problème» des graisses dans les zones de l'abdomen, des côtés, des hanches et des fesses
  • Les experts recommandent l’utilisation simultanée de plusieurs types de brûleurs de graisse pour obtenir un effet maximal.

IMPORTANT: lors du choix des brûleurs de graisse, vous ne devez pas compter uniquement sur les conseils de votre instructeur de conditionnement physique. Les suppléments sportifs doivent être administrés sous surveillance médicale.

Bruleur de graisse pour sportifs

Les remèdes masculins pour réduire la graisse corporelle sont différents des féminins. La raison en est le résultat final auquel le sexe fort aspire. Si une femme veut être légère et féminine, alors un homme désire un corps fort, musclé et athlétique.

Il est plus facile pour une femme de supporter de longues charges aérobies, mais les représentants de la moitié forte préfèrent des charges de puissance. Il est plus difficile pour un homme de sauter et de courir, car ses réserves de glucides s'épuisent rapidement, ce qui signifie que la fatigue arrive plus rapidement.

C'est pourquoi les catécholamines (adrénaline et noradrénaline) et des stimulants tels que la caféine ou le guarana sont ajoutés aux brûleurs de graisse pour hommes.

Les médicaments masculins pour perdre du poids sont divisés en:

  • thermogénique - comprimés, en raison de l'action desquels la température corporelle augmente
  • diurétiques - diurétiques
  • les bloqueurs - médicaments qui empêchent l'absorption des glucides et des lipides contenus dans les aliments
  • L-carnitine
  • stimulants thyroïdiens
  • bloqueurs de l'hormone cortisol
  • Acides gras oméga-3 et oméga-6

IMPORTANT: les inhibiteurs de l'appétit ne sont pas aussi populaires chez les hommes que chez les femmes, car le sexe fort joue principalement sur la croissance musculaire et, pour cela, ils ont besoin de bien manger.

Croissance Musculaire Nutrition Sportive Pour Débutants

Pour la croissance musculaire, on utilise la protéine de lactosérum, la créatine, la caséine, la glutamine, les acides aminés, l'arginine, des médicaments pour augmenter la testostérone et d'autres.

Tous ces nutriments doivent être consommés progressivement tout en consultant régulièrement votre médecin. Mais où commencez-vous un débutant?

Les experts conseillent de commencer à utiliser la nutrition sportive avec des protéines de lactosérum. Ce produit est appelé la pierre angulaire de tout régime, y compris les régimes de croissance musculaire. La protéine de lactosérum est rapidement absorbée par le corps, elle est efficace et facile à utiliser. Il est pratique de l’utiliser au lieu de manger, si le temps presse, ou de boire des cocktails en plus du régime pauvre en protéines.

Voici un schéma de consommation de protéines de lactosérum, grâce auquel la substance aura un effet maximal. Tous les chiffres concernent un homme pesant environ 90 kg.

  1. Le matin à jeun - 20 g de protéines de lactosérum. Après un sommeil complet, le corps est en phase de division des éléments. Une partie de la protéine préparera le corps à la synthèse des acides aminés et à la croissance du tissu musculaire. Il est important que les protéines du matin soient totalement absorbées. Préparez donc un cocktail exclusivement à partir du mélange de protéines.
  2. Avant l'activité physique - 20 g L'apport en protéines pures avant de faire du sport assurera son afflux rapide dans les muscles, ce qui permettra à la fois à la croissance et à la récupération musculaire de démarrer.
  3. Une demi-heure après l'effort - 40 g. C'est le moment le plus important pour l'apport en protéines. Ajoutez 80 g de glucides rapides au smoothie. Après un entraînement, il est également utile de boire un remède ou même plusieurs médicaments qui stimulent la production d’insuline. L'insuline accélère la synthèse des acides aminés et leur apport au tissu musculaire.

Récupération musculaire Nutrition sportive

L'entraînement, bien sûr, est important pour la croissance musculaire, mais la récupération musculaire n'est pas une étape moins nécessaire. Après un effort physique, il est utile de suivre les procédures suivantes:

  • massage sportif
  • bain de vapeur
  • traitements de l'eau - nager dans la piscine, douche de contraste

IMPORTANT: En plus des méthodes de récupération répertoriées, ainsi que des suppléments sportifs, une nutrition adéquate et un bon repos, y compris un sommeil suffisant, sont appliqués.

Pour une récupération rapide, utilisez également des suppléments sportifs.

  • Les boissons protéinées-glucides stimulent la production de glycogène et restaurent le muscle dans les 30 à 40 premières minutes après l'entraînement
  • Les suppléments d'oxyde nitrique ou de pré-entraînement consommés après le sport accélèrent le flux de nutriments vers les muscles endommagés
  • La créatine stimule le métabolisme des protéines et des glucides, favorise la restauration et la croissance de la masse musculaire
  • La vitamine E et la vitamine C, agissant en combinaison, réduisent l'effet des radicaux libres sur les cellules musculaires

Vidéo: Comment se remettre complètement d'un entraînement intensif

Nutrition sportive: Boost de testostérone

Les boosters de testostérone - un moyen d'augmenter la testostérone - sont nécessaires pour les personnes qui cherchent à augmenter le volume musculaire sans augmenter la graisse corporelle.

Il sera plus approprié de prendre de tels médicaments chez les hommes après 30 ans, qui ont une diminution de la synthèse de leur propre hormone.

IMPORTANT: Les jeunes de moins de 20 ans ne sont pas autorisés à utiliser des boosters de testostérone afin de ne pas provoquer de troubles hormonaux dans le corps en croissance.

Quels types de boosters de testostérone existe-t-il?

  • Inhibiteurs de l'aromatase - pendant un mois, ils augmentent de moitié le niveau de l'hormone par rapport à l'indicateur initial
  • Le tamoxifène est le médicament le plus efficace. En seulement un tiers de mois, il peut augmenter le niveau de l'hormone de 140%
  • 6-OXO - supplément qui réduit les niveaux d'œstrogène et augmente l'hormone mâle
  • La forskoline, l'acide D-aspartique, l'agmatine
  • ZMA - substances à l'efficacité cliniquement prouvée, n'entraînent pas d'effets indésirables

IMPORTANT: Si vous ne suivez pas les doses et le déroulement de l'administration, vous pouvez provoquer une addiction du corps, ce qui aura pour conséquence que le corps produira moins de testostérone.

Nutrition protéique: Protéine

  • Les protéines consistent en acides aminés - des briques, à partir desquelles le tissu musculaire est synthétisé. Protéines - c'est la base pour la formation des muscles, ainsi que le composant principal de l'alimentation
  • Ils sont divisés dans le corps en acides aminés, qui participent au soutien du rythme cardiaque, à la synthèse d'hormones et d'enzymes, et à une partie importante de ceux-ci - au développement des muscles et à leur récupération après l'entraînement.
  • En nutrition sportive, les protéines sont des substances naturelles contenant des protéines, purifiées à partir de graisses, de glucides et d’autres éléments.
  • La protéine sportive est utilisée en musculation à des fins diverses. Il s’agit de la musculation, d’une perte de poids saine et du maintien d’une bonne forme physique.

Acides Aminés: Nutrition Sportive

Les acides aminés sont des protéines de toute origine. Parmi ceux-ci, les tissus du corps, y compris les muscles, sont formés. En bodybuilding, les acides aminés occupent une place particulière, car ils remplissent plusieurs fonctions importantes dans le corps:

  • donner une longue charge d'énergie pour la formation
  • stimuler la création de composés protéiques
  • le catabolisme (processus de destruction) se transforme en anabolisme (processus de création),
  • qui est important à la fois dans la croissance du tissu musculaire et lors de la perte de poids et du dessèchement
  • briser les cellules graisseuses

IMPORTANT: Il existe 20 types d'acides aminés au total, dont 9 sont irremplaçables, c'est-à-dire ceux que l'organisme ne peut pas reproduire seul.

Un médicament particulièrement important à base d'aminoxylate dans le bodybuilding est le BCAA - un complexe contenant trois acides aminés essentiels (leucine, isoleucine, valine).

Types de protéines dans la nutrition sportive

Les protéines peuvent être divisées par le taux d'assimilation en:

  1. Slow est une protéine qui a un faible taux d'absorption. Cela comprend principalement la caséine, ainsi que le soja et d'autres protéines végétales. Ils ont peu d'acides aminés dans la composition et sont considérés comme défectueux, c'est pourquoi ils ne sont jamais utilisés comme principale protéine pour la croissance musculaire, et agissent seulement comme adjuvant.
  2. Fast est une protéine rapidement absorbée par le tractus gastro-intestinal. C'est une protéine de lactosérum qui est utilisée universellement, ainsi que des protéines rares de viande et de poisson. Les mélanges rapides sont parfaits pour travailler sur la croissance musculaire, car ils contiennent un grand nombre d'acides aminés et, après l'entraînement, stimulent également la production d'insuline.
  3. Complexe - une protéine qui contient à la fois des protéines rapides pour la récupération complète des muscles après l'entraînement et des protéines lentes pour leur nutrition à long terme

Par origine, les protéines sont divisées en:

  • blanc d'oeuf
  • protéines de lactosérum (concentré, isolat, hydrolysat de protéines de lactosérum)
  • protéines végétales (soja, protéines de chanvre)
  • protéines de viande
  • protéines de poisson

Protéines dans les aliments

  • Viande maigre et volaille maigre

  • Poisson maigre et gras, fruits de mer

  • Je suisoeufs et produits laitiers

  • Les légumineuses

  • Noix

  • Des céréales

Nutrition sportive: Protéines d'œuf

IMPORTANT: La protéine d’oeuf est une sorte d’absolu dans le monde des protéines. Il est très facilement absorbé par le corps et est donc considéré comme un modèle pour calculer le taux d’absorption d’autres protéines.

  • Le blanc d'œuf est presque entièrement constitué d'albumine, tandis que le jaune contient sept protéines différentes.
  • En ce qui concerne la consommation d'œufs entiers dans les aliments, des études ont montré que les œufs contiennent le soi-disant «bon» cholestérol, qui n'affecte pas le niveau de mauvais cholestérol.
  • Par conséquent, vous pouvez manger des œufs en grande quantité. Si votre objectif est de développer vos muscles ou de rester en forme, mangez des œufs entiers. Si vous êtes en train de perdre du poids, utilisez uniquement des protéines, car il y a beaucoup de graisse dans le jaune.
  • Dans les protéines d’oeuf de sport, fabriquées à partir de protéines entières et d’albumine, seules les propriétés précieuses de la protéine sont préservées et les défauts des oeufs sont éliminés.

Bonne ou mauvaise protéine de nutrition sportive

Les poudres de protéines sont souvent appelées chimie. Cependant, contrairement à toutes ces opinions, la protéine est un produit totalement naturel. Il est produit dans le monde entier à partir de matières premières naturelles et constitue une substance supplémentaire dans l'alimentation.

Est-il bon ou mauvais de boire des shakes protéinés? Les formulations protéiques ne seront nocives qu’avec une forte surdose.

  • Une personne ordinaire a besoin de 1,2 g de protéines pour 1 kg de son poids
  • Selon son objectif immédiat, le bodybuilder a besoin de 4 g de protéines pour 1 kg de poids. C’est plus difficile à utiliser, donc une surdose est extrêmement rare
  • Le reste des protéines ne représente qu'un avantage. Si vous remplacez un plat à base de protéines par un cocktail, vous ne causerez aucun préjudice ni aucun avantage à votre corps - le corps reçoit la même dose de protéines.
  • Si vous utilisez des cocktails comme collation entre les repas et que vous obtenez ainsi l'apport quotidien en protéines, vous faites définitivement le bon choix.

IMPORTANT: L’utilisation idéale des protéines sportives est de les utiliser 30 à 40 minutes après l’entraînement pour restaurer les muscles.

Vidéo: Nutrition sportive. Bénéfice ou préjudice?

Nutrition sportive sans protéines

Est-il possible de développer des muscles sans utiliser de protéines sportives?

  • Oui, il est assez facile de le faire avec le bon programme d’entraînement, un bon repos, une alimentation équilibrée et suffisamment de protéines dans le régime alimentaire.
  • Beaucoup croient que vous ne pouvez «gonfler» qu'en vous rendant au gymnase. Cependant, sans récupération musculaire adéquate, nutrition adéquate et relaxation, vous ne trouverez jamais de beaux et puissants muscles
  • Il convient de rappeler que la protéine est assimilée à partir de différents produits de différentes manières - rapidement et lentement, en totalité ou seulement 30 à 50% de celle-ci. Gardez cela à l’esprit lorsque vous composez votre menu et calculez votre apport quotidien en protéines.

La nutrition sportive ne fait que faciliter la prise de masse, car elle permet de contrôler facilement l’utilisation de protéines, ainsi que de cocktails - un véritable remède miracle avec peu de temps pour une collation.

Supplément sportif à la créatine

Effet de la créatine de complément sportif:

  • Augmentation de la force
  • Augmentation de la masse musculaire jusqu'à 5 kg en 1 mois
  • Influence sur la qualité du tissu musculaire
  • Stimulation de la synthèse des hormones anaboliques - testostérone et hormone de croissance
  • Confinement de l'acide lactique

IMPORTANT: En plus des athlètes qui visent la croissance musculaire, la créatine est largement utilisée et perd du poids. En augmentant les indicateurs de force, en augmentant la vitesse des processus de récupération, la créatine stimule également la diminution de la graisse corporelle.

Glucosamine: Nutrition Sportive

La glucosamine est produite par le corps humain pour maintenir le cartilage et les ligaments sous une forme normale. Le supplément sportif à la glucosamine remplit les fonctions suivantes:

  • renforce les tendons, le cartilage, les ligaments
  • renforce les os
  • indirectement impliqué dans la formation musculaire et leur donne la force
  • guérit les ongles, les cheveux, la peau
  • renforce les vaisseaux sanguins, affecte positivement le travail du coeur
  • participe aux mécanismes de protection du corps

La glucosamine est importante pour les bodybuilders qui imposent une charge élevée aux ligaments et aux articulations lors de la musculation. Les athlètes qui négligent de prendre soin du cartilage et des tendons avant l'âge de 40 ans ont des problèmes articulaires. Une prophylaxie à la glucosamine en temps opportun aidera à éviter ces problèmes.

Nutrition sportive à la maison

Si vous ne voulez pas prendre de suppléments sportifs obtenus par des procédés chimiques, vous pouvez vous organiser une véritable nutrition sportive maison.

Nous parlons de shakes protéinés et protéinés-glucidiques, qui sont préparés à partir de produits entièrement naturels. En fabriquant de telles boissons pour vous-même, vous serez sûr de leur composition naturelle et de l'absence d'additifs toxiques.

En plus des produits abordés dans la section recettes, vous aurez besoin d’un mélangeur. Les cocktails sont préparés très simplement: tous les ingrédients sont chargés dans un bol mélangeur et broyés en une masse homogène.

En l'absence d'un mélangeur, la préparation de telles boissons sera plus difficile. Vous aurez besoin d'une râpe fine pour les produits solides et vous devrez mélanger les composants dans une composition uniforme avec un fouet et la part du lion de la patience.

IMPORTANT: L’avantage d’acheter un mélangeur pour la nutrition sportive à domicile est qu’il peut être utilisé pour broyer des noix et des graines, qui sont des composants importants d’un shake protéiné sain.

Nutrition sportive à domicile: choix des produits

Le lait est la base de tout cocktail. Plus elle est grasse, plus elle contient de protéines, mais à forte teneur en matières grasses, les protéines sont également moins bien absorbées. Sur les conseils de spécialistes, choisissez un produit avec une teneur en matières grasses comprise entre 2 et 2,5%. Pour l'intolérance au lactose, utilisez du jus de fruit naturel fraîchement pressé.

Mais dans le cas du fromage cottage, achetez hardiment un produit totalement sans gras. Les protéines et les glucides du fromage cottage sont importants dans le cocktail, mais pas sa graisse animale du tout.

Pour améliorer le goût, ajoutez de la cannelle, du cacao, des baies ou frottez du chocolat noir Elite.

IMPORTANT: Les shakes protéinés préparés à la maison ne sont utiles que frais, alors buvez-les immédiatement après leur préparation. Le régime pour prendre des cocktails est le même que pour les mélanges de protéines achetés - avant l’entraînement, une demi-heure après et au lieu de collations.

Nutrition sportive: Recettes de cocktails

  • 300 ml de lait, 1 cuillère à soupe. miel, 1 banane mûre
  • 300 ml de lait, 1 banane mûre, 1 pomme sans peau, 1 c. sucre
  • 300 ml de lait, 2 protéines de poulet, 2 bananes, 1 cuillère à soupe. sucre
  • 200 ml de kéfir, 60 g de lait en poudre, 1 c. confiture, 1 c. à thé sucre
  • 200 ml de jus d'orange frais, 50 g de fromage cottage 0% de matières grasses, 0,5 banane, 25 g de chocolat noir ou de cacao, 1 c. les conserves

Nutrition sportive: avis

La nutrition sportive est consommée par les athlètes débutants et expérimentés. Tous les bodybuilders connus et accomplis ont également recours à divers suppléments.

La composition tout à fait naturelle de la nutrition sportive vous permet de la qualifier d'extrêmement utile, et en cas d'utilisation inappropriée - sans danger. Par conséquent, les critiques de la nutrition sportive sont positives, elles ne varient que d’un fabricant à l’autre: certaines formulations sont plus efficaces.

Malgré les avantages évidents des compléments sportifs pour la croissance musculaire, la perte de poids et le maintien de la forme, consultez votre médecin avant de les utiliser.

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